Probabil deja ştii că o alimentaţie bună trebuie să te hrănească şi nu doar să te facă să te simţi sătul. Aceasta trebuie să îţi asigure toate mineralele şi vitaminele de care ai nevoie zilnic, să fie echilibrată şi diversificată şi să conţină cât mai multe legume, fructe şi cereale integrale de calitate.
Sunt multe cărți de nutriție care îţi vor explica în detaliu ca ceea ce mănânci îți poate afecta sănătatea, energia și bunăstarea în multe moduri şi că cea mai importantă caracteristică a unei diete bune este varietatea. Doar aşa nu vei rata vitaminele şi minerale recomandate zilnic şi vei arăta şi te vei simţi bine la orice vârsta.
Iată câteva reguli de care ar trebui să ţii cont pentru a avea o alimentaţie sănătoasă.
Regula culorilor
Pentru a te asigura că dieta ta conţine toţi nutrienţii de către ai nevoie, asigură-te că ai pe masa cât mai multe alimente colorate.
Pigmenții care dau culoarea alimentelor sunt de fapt substanțe nutritive care pot reduce riscul de cancer și boli cronice precum bolile de inimă. Cele mai colorate sunt fructele şi legumele, iar acesta este un motiv în plus pentru a-ţi umple farfuria cu aceste superalimente.
În plus, sunt bogate în fibre, au un conţinut redus de grăsimi şi un număr mic de calorii, iar consumul lor au impact considerabil în reducerea efectului oxidativ al radicalilor liberi.
Vitamine esenţiale pentru tine
Cele mai importante vitamine sunt antioxidanţii, adică vitaminele E, C şi A şi seleniul, alături de vitamina D numită şi vitamina soarelui. Antioxidanţii ajută la combaterea radicalilor liberi, iar o dietă bogată în antioxidanţi promovează un sistem imunitar bine pus la punct va face faţă afecţiunilor.
Vitamina A și betacaroten poţi să îţi asiguri consumând dovleac, dovleac, morcovi, spanac, cartofi dulci, pepeni galbeni, verdeață cu frunze închise și mango. Pentru vitamina C ar trebui să consumi citrice, căpșuni, ardei gras, conopidă, broccoli, roșii, cartofi dulci sau sparanghel.
Vitamina E este în ulei vegetal, migdale, cereale integrale, germeni de grâu şi cartofi dulci, seleniul este în somon, iar vitamina D este sintetizată de organism prin piele în timpul expunerii la soare. Alte surse de vitamina D includ laptele fortificat și câteva sucuri de portocale, dar şi în somon, macrou, ouă şi ficat.
Calciul este un alt mineral esenţial pentru organism. Studiile au relevat că alimentele bogate în calciu şi în proteine accelerează metabolismul şi ajută la pierderea în greutate. De asemenea, calciul este un supernutrient necesar pentru menţinerea sănătoasă a oaselor şi a dinţilor şi pentru prevenirea osteoporozei.
Cele mai bune surse de calciu sunt lactatele, dar acesta se găseşte şi în plantele cu frunze verzi şi în cerealele şi sucurile fortificate cu calciu.
Nutrienţi din mâncare versus nutrienţi din suplimente
Uneori, pentru a-ţi menţine sănătatea şi a compensa dieta deficitară, oamenii apelează la o armă secretă şi anume la suplimente. Deși tabletele cu vitamine și minerale pot ajuta la completarea unei diete sănătoase, ele nu pot lua locul numeroșilor nutrienți și fibre care se găsesc în alimentele integrale. Sunt doar soluţii pentru a completa alimentaţia şi nu o pot înlocui.
Specialiştii recomandă să luăm zilnic un supliment de multivitamine și minerale pentru a ne asigura doza zilnică recomandată. În funcție de alegerile alimentare, chiar și cele mai bune planuri de alimentație nu pot satisface toate nevoile nutriționale Administrarea zilnică a unui supliment de multivitamine şi minerale este sigură și poate oferi beneficii suplimentare pentru sănătate.
Acestea pot reduce riscul de a avea un prim atac de cord, ajută la menținerea sănătății și la reducerea riscului de boli cronice. Însă, nu trebuie uitat că mai mult nu înseamnă întotdeauna şi mai bine şi, de aceea, înainte de a începe administrarea suplimentelor alimentare este recomandat să faci un set de analize şi să discuţi cu medicul tău pentru a-ţi recomanda suplimentele potrivite pentru tine. Astfel vei evita excesele care pot fi dăunătoare.
Cel mai bine este să faci tot posibilul să obţii din alimente toţi nutrienţii necesari şi, doar acolo unde nu se poate, să apelezi la un supliment simplu.
Lucruri elementare despre minerale şi vitamine
Oamenii de ştiinţă descoperă aproape zilnic informaţii noi despre alimentaţie, nutrienţi şi sănătate. Iată câteva informaţii de bază despre vitamine şi minerale:
- Vitaminele și mineralele nu conţin calorii;
- Toate vitaminele și mineralele pot fi găsite în alimente;
- Dacă dieta ta conține prea puține vitamine sau minerale pe o perioadă lungă de timp, vei dezvolta o deficiență;
- Cea mai bună cale de a-ţi asigura aportul necesar de minerale şi vitamine este prin alimentaţie.
În concluzie, urmăreşte să beneficiezi de o alimentaţie cât mai diversificată, adăugă în dieta ta cât mai multe legume şi fructe proaspete, ţine cont de codul culorilor şi adu pe masa ta un curcubeu. Astfel, sunt şanse mari să îţi asiguri doza zilnică recomandată şi să te bucuri de o viaţă sănătoasă şi armonioasă.